Le sommeil est un élément important dans notre vie, que ce soit à court ou à long terme. Il a un rôle à jouer sur notre humeur, mais également sur notre santé. D’un côté, il y a les personnes qui ont un mauvais sommeil et qui en subissent les conséquences : risque de diabète, perte de mémoire, système immunitaire défaillant, etc. De l’autre, il y a les gens avec une bonne hygiène de sommeil qui ressentent les effets bénéfiques à long terme : bonne humeur, meilleure santé, moins irritable, plus concentré, etc. Nous allons donc vous donner 4 astuces pour améliorer votre sommeil, et ce, de façon quotidienne.
1. Pas d’écran avant le dodo
Il y a 2 raisons pour lesquelles l’exposition aux écrans avant d’aller se coucher peut être nuisible. La première – ne nous mentez pas, on sait que c’est déjà arrivé à tout le monde – est que nous passons 2h dans notre lit à regarder des banalités sur notre fil d’actualités Facebook, Instagram ou Twitter. Nous sommes plein de bonnes intentions, en nous disant : « aujourd’hui, je me couche tôt » et effectivement, la plupart du temps, on va dans notre lit plus tôt, mais notre cellulaire en décide autrement… Pour finalement se coucher plus tard qu’à l’habitude!
La deuxième raison est la lumière bleue que nos écrans émettent, ce qui déforme notre rythme circadien. Notre cerveau a donc l’impression qu’il est moins tard qu’il l’est réellement. Donc, celui-ci arrête de produire de la mélatonine, hormone nécessaire à l’endormissement. Nous vous conseillons d’éteindre vos écrans 90 minutes avant le coucher; si ce changement semble drastique, vous pouvez diminuer votre exposition aux écrans de manière graduelle. Il est également possible d’utiliser des filtres anti-lumière bleue, comme F.lux(ordinateur) et Twilight(Android).
2. Faire de l’exercice
Faire de l’activité physique peut être bénéfique à votre sommeil, à condition que vous en fassiez régulièrement. En effet, l’exercice facilite l’endormissement et aide au sommeil profond. Vous hésitez entre un entraînement cardiovasculaire ou musculaire ? Optez pour la musculation, puisqu’il y a davantage d’hormones anabolisantes libérées lorsque nous soulevons des poids qu’en courant. Nous vous conseillons de faire votre entraînement au minimum 3h avant d’aller vous coucher. Dans le cas contraire, votre sommeil en sera affecté. Advenant le cas que vous n’avez pas la motivation de soulever des poids, mais que vous en avez pour faire plaisir à votre partenaire, optez donc pour les relations sexuelles! La production d’endorphines sera stimulée, vous serez alors dans une zone de détente et de bien-être. De plus, cette activité peut se faire juste avant d’aller dormir, quoi demander de mieux ?
3. Nicotine et café à éviter
Cette combinaison est un duo mortel, pas seulement pour le sommeil, mais aujourd’hui, nous allons simplement aborder ce sujet. Commençons avec la caféine; celle-ci se retrouve dans plusieurs boissons comme le thé, le café, les boissons gazeuses, le chocolat, etc. Il est conseillé de ne pas en consommer dans les 4 à 6 heures avant d'aller dormir. Chez certaines personnes, les effets de la caféine peuvent persister jusqu’à 12 heures, mais la moyenne est de 3 à 5 heures. Pour ce qui est de la nicotine, elle se trouve à être un stimulant, il est donc conseillé de ne pas en prendre à l’approche du coucher.
Cependant, le thé est une boisson chaude qui peut faciliter votre sommeil. Malgré le fait qu’il contient de la théine, molécule semblable à la caféine, le thé est une bonne option. La caféine qu’il contient est libérée beaucoup plus progressivement que dans le café; du coup, vous allez moins ressentir l’effet dit « excitant ». En plus de la théine, le thé renferme de la L-Théanine, qui pour sa part, a des propriétés relaxantes. Il vous sera donc plus facile de vous endormir la nuit venue. Nous vous conseillons alors de consommer la tisane Détente après le souper pour profiter de ses bienfaits ainsi que d’une bonne nuit de sommeil.
4. Exposez-vous à la lumière
Votre fameuse horloge biologique a besoin de cette exposition à la lumière naturelle. En effet, la lumière est un déclencheur pour l’hypothalamus (responsable de la sécrétion de nos hormones ainsi que de la régulation de la faim, de la soif et de la température), qui lui indique de se réveiller. Du coup, cette lumière est un bon moyen d’activer et de réguler votre horloge circadienne. Il est important de s’exposer à la lumière de façon régulière de jour en jour (si possible), idéalement entre 6h et 8h30. En vous exposant à la lumière le jour et en diminuant votre temps d’écran le soir, votre horloge biologique vous remerciera et vous en profiterez grandement.